健康寿命を延ばすうえで重要なのが筋肉量です。つまり、同じ年齢でも筋肉量が多ければ、より若々しく健康的に暮らせるという意味です。
では、どうすれば筋肉量を増やすことができるのでしょうか？まずは自分の現在の筋肉量状態を把握する必要があります。もしもあまり活動せずに椅子に座って過ごすことが多い場合、当然ながら筋肉量も少ない可能性が高いです。
そのため日常生活の中でできるだけ頻繁に動くことが良いでしょう。エレベーターの代わりに階段を使ったり、昼休みに散歩したりするなど、小さな変化でも大きな効果を得ることができます。また、タンパク質の摂取比率を高めたり、ビタミンDの補助摂取をすることも役立ちます。最後に、適切な有酸素運動と筋力トレーニングを並行して行うと、より迅速に筋肉量を増やすことができます。ここでは、世界で簡単に筋肉を増やすための5つの運動を紹介します。
健康寿命を延ばす！簡単な筋肉トレーニング
ステップアップ
ステップボックスや上ることができる台の前に立ちます。右足を台の上に乗せて、左足も台の上に乗せます。右足を床に降ろし、左足も床に降ろすと1回が完了です。1分間、足を動かしながら運動します。スピードを調整しながら進めます。
キックバック
壁の前に立ちます。手で壁をつかみます。右足を後ろに伸ばします。キックバックの動作を行います。30秒間運動します。次に左足を後ろに伸ばします。30秒間繰り返します。足の間にバンドを装着すると、運動効果が高まります。
テーブルトップバリエーション
マットに座り、お尻を支えて足を伸ばします。お尻を空中に持ち上げます。テーブルのような姿勢にします。右足を上げて腹筋を刺激します。左足を上げる動作を繰り返します。1分間、足を交互に上げてください。
プランクバリエーション
床に立って準備します。上半身を前に倒します。手を床につきます。手を前に伸ばして動きます。プランクの姿勢を作ります。再度逆の順番で手をつきます。上半身を起こして元の姿勢に戻ります。1分間、繰り返します。
バードドッグ
マットにうつ伏せになり、手のひらと膝を床につきます。右腕を前に伸ばしながら左足を後ろに伸ばします。ゆっくりと元の姿勢に戻ります。左腕を前
に伸ばしながら右足を後ろに伸ばします。腕と足を交互に動かします。1分間、運動を続けます。
これらの簡単な筋肉トレーニングを毎日行うことで、健康寿命を延ばすために役立つ強健な筋肉を育てることができます。筋肉を鍛えることは、身体のバランスを整え、姿勢を改善し、日常生活の動作をスムーズに行えるようにする重要な要素です。ぜひ自分に合ったトレーニングを選んで、継続的に取り組んでください。健康的で活力ある毎日を過ごすために、素晴らしい筋肉を手に入れましょう。
